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Wie Höhenanpassung gelingt

Hoch hinaus, ohne die eigenen Grenzen zu überschreiten!

Ein Balanceakt, der nur gelingt, wenn Sie sich an wichtige Verhaltensregeln halten. Seit vier Jahrzehnten bin ich regelmäßig in hochgelegenen Gebieten zwischen 3.000 und 6.000 Metern Seehöhe unterwegs. Meine Erfahrung lehrt, dass das persönliche Verhalten in den ersten Tagen entscheidend ist für eine gelungene Höhenanpassung. Der in der Höhe vorherrschende geringere Luftdruck und die dadurch reduzierte Sauerstoffaufnahme des Körpers verlangen ein bewusstes Vorgehen. Ohne Ihr richtiges Verhalten kann sich der Körper auch bei schonendstem Reiseablauf nicht ausreichend auf eine ungewohnte Höhe einstellen. Ich habe immer wieder Reisende erlebt, die Verhaltensregeln ignoriert haben und dadurch Probleme bekamen. Folgende Praxistipps sollen Ihnen vermitteln, wie sich die Anpassung an große Höhen meistern lässt und auf welche Zeichen des Körpers Sie besonders achten müssen.

Video-Tipps
Alle Weltweitwandern-Reisen in größere Höhen werden auch im Sinne einer bestmöglichen Höhenanpassung geplant. Doch ohne Ihren aktiven Beitrag wird sich Ihr Körper auch bei schonendsten Reiseablauf nicht auf eine ungewohnte Höhe einstellen können. Nehmen Sie sich kurz Zeit und schauen Sie sich das Video unseres Gründers Christian Hlade an, er hat zahlreiche Tipps & Erfahrungswerte, die er gerne mit Ihnen teilt.
weitere Wandertipps von Christian Hlade

Zeitlupen-Start – die richtige Taktik in großen Höhen

Meine persönliche Höhentaktik, die ich jedem nur wärmstens ans Herz legen kann: Nach der Ankunft mit dem Flugzeug in großen Höhen ab 3.000 Meter bewege ich mich fast gar nicht und bleibe im Hotel. Die nächsten 24 Stunden bewege ich mich sozusagen nur im Zeitlupentempo und beschränke mich auf kürzeste Wegstrecken. Bei Wanderungen von tiefer liegenden Gebieten hinauf reduziere ich ab rund 3.000 Meter mein Gehtempo in den ersten Tagen auf die Hälfte und lege viele Pausen ein. Auch in den folgenden Tagen wähle ich einen betont langsamen Schritt. Ich zwinge mich regelrecht, bewusst langsam zu gehen, denn die normale Gehgeschwindigkeit wäre viel zu schnell. Selbst beim Treppensteigen im Hotel und beim Gehen im eigenen Zimmer achte ich darauf, alles sehr langsam zu machen. Auch persönlichen Stress und Hektik vermeide ich. Ein eindringlicher Appell vor allem an alle Sportlichen, die sich in der Höhe nur schwer zurückhalten können: Die Erfahrung zeigt, dass auch gut trainierte Menschen, die der Höhe nicht mit dem nötigen Respekt begegnen, sehr schnell krank werden und die Trekkingreise dann vorzeitig beenden müssen. Denn jedes auch noch so geringe Ansteigen der Ruhepulsfrequenz bedeutet einen erhöhten Sauerstoffbedarf für den Körper, was es zu vermeiden gilt. Das Heimtückische dabei: Die Symptome bekommt man üblicherweise erst Stunden später zu spüren. Deshalb mein Tipp: Schalten Sie – auch wenn Sie sich super fühlen und vor Kraft strotzen – zumindest die ersten 48 Stunden auf „Zeitlupe“ und üben Sie sich in Geduld!

Hektik und Angst vermeiden

Auch allzu große Sorgen oder Ängste an den ersten Tagen sind kontraproduktiv, weil dadurch ebenfalls Puls und Sauerstoffbedarf steigen. Machen Sie sich also kein großes Kopfzerbrechen über etwaig auftretende milde Anpassungssymptome in den ersten Tagen. Leichte Kopfschmerzen, ein wenig Übelkeit und Atemlosigkeit sowie Nasenbluten sind praktisch normal. Damit sind Sie noch nicht höhenkrank, sondern zeigen Höhenanpassungssymptome. Solche Beschwerden verspüren rund zehn bis 20 Prozent der Menschen und sollten nach wenigen Tagen wieder verschwinden. Verstärken sich die Symptome allerdings, sollten Sie dies Ihrem Guide bzw. Mitreisenden mitteilen.

Viel trinken!

Wer mehr trinkt, erleichtert seinem Körper die Anpassung. Als Faustregel gilt: pro 1.000 Höhenmeter einen Liter zusätzlich zum Normalpensum trinken. Also auf 3.000 bis 4.000 Meter sind das drei bis fünf Liter am Tag. Trinken Sie daher ruhig etwas mehr, denn Flüssigkeit erleichtert dem Körper die Aufnahme von Sauerstoff. Wer nicht so viel Wasser trinken will, kann auch Tee, Suppen oder Säfte zu sich nehmen. Bitte keine eisgekühlten Getränke, diese belasten den Körper und können zu Durchfall führen.

Vorsicht mit Medikamenten

Vermeiden Sie – wenn möglich – die Einnahme von Medikamenten. Anpassungssymptome wie Kopfschmerzen & Co. sind noch kein Grund zurPanik, aber wichtige Warnsignale. Die Wirkung von Medikamenten kann die Symptome verschleiern und erschwert es zu erkennen, ob der Körper bereits angepasst ist. Meiner Erfahrung nach ist auch während der Höhenanpassung davon abzuraten, Aspirin oder entwässernde Medikamente wie z. B. Diamox® einzunehmen. Diese können zu einer Dehydration führen.

Richtig schlafen

Das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper kann sehr hilfreich sein. Außerdem wird es Ihnen Ihr Körper danken, wenn Sie in gut belüfteten Zelten und Schlafräumen schlafen. Wer vor dem Schlafgehen langsam 100 bis 200 Meter hoch- und wieder runtergeht, schläft besser. Schlafmittel vermeiden, denn diese verzögern die Höhenanpassung.

Essen! Essen! Essen!

Größere Höhen sind kein idealer Ort für Diäten. Daher gut und kohlenhydratreich essen, auch wenn Sie kaum Appetit verspüren. Über Gewichtszunahme brauchen Sie sich keine großen Sorgen zu machen, denn in diesen Höhen verbrennt der Körper ohnedies mehr Kalorien.

Top-Sonnenschutz

Die Symptome eines Sonnenstichs ähneln denen der Höhenanpassungsschwierigkeiten. Deshalb sind Kopfbedeckung mit Nackenschutz, Sonnenbrille und ausreichend Sonnencreme dringend anzuraten.

Abstieg im Falle des Falles

Wenn sich die Symptome der Höhenanpassung nicht bessern bzw. sogar noch verstärken, sollten Sie reagieren! Die Höhenkrankheit entwickelt sich meist schleichend über mehrere Tage hinweg. Die AHK ist kein Herzinfarkt, der aus dem Nichts kommt. Sollte es Ihnen trotz aller Vorsichtsmaßnahmen nicht besser gehen, wird Ihnen Ihr Guide zum Abstieg raten. Manchmal reicht bereits ein Abstieg von einigen hundert Höhenmetern und eine merkbare Besserung tritt ein.

Vorsicht vor Infekten

In der Höhenanpassungsphase ist Ihr Organismus geschwächt und dadurch anfälliger für Erkrankungen wie Erkältungen und Darminfekte. Seien Sie daher besonders sorgfältig und achten Sie auf guten Sonnenschutz, richtige Ernährung und ausreichend warme Kleidung. Ziehen Sie sich um, wenn Sie geschwitzt haben, und tragen Sie ein Halstuch gegen die Kälte. Essen Sie kein ungeschältes Obst und Gemüse, wenig bis gar kein Fleisch und trinken Sie keinen Alkohol. Bier, Wein, Schnaps und Co. verzögern die Akklimatisierung.

Keine Panik! Kein Leichtsinn! Nur Respekt!

Und Sie werden Sie sehen: Sie kommen hoch hinaus!

Sie selbst können sehr viel dazu beitragen, eigene Höhenprobleme auf Ihrer Reise zu vermeiden!

1) Verstehen: Was passiert in meinem Körper?

Die Luft enthält in der Höhe zwar NICHT weniger Sauerstoff, aber durch den mit steigender Höhe geringeren Luftdruck nimmt der menschliche Körper in den ersten Tagen weniger Sauerstoff auf. Glücklicherweise verfügt unser Organismus über Mechanismen, die bei geringerem Luftdruck die Aufnahme von Sauerstoff erhöhen: schnellere und verstärkte Atmung, Erhöhung der Lungendurchblutung, Steigerung der Herzarbeit und vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen, durch die mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Diese Anpassungsprozesse beginnen sofort bei der Ankunft in größeren Höhen, eine vollständige Akklimatisierung ist aber erst nach einigen Wochen erreicht.

2) Höhenkrankheit: Seltener als man denkt

Die akute Höhenkrankheit (AHK) kann in jeder Höhe über 2.500 Meter auftreten. Die ersten Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit. AHK resultiert aus einer Ansammlung von Flüssigkeit in Körperteilen, in die sie nicht gehört: im Gehirn oder/und in der Lunge. Verstärken sich die anfänglichen Symptome zur zunehmenden Müdigkeit, starken Kopfschmerzen, Brechreiz, Orientierungslosigkeit, Atemlosigkeit und Husten, so kann ein Ignorieren verhängnisvoll sein. In diesem Fall hilft nur ein sofortiger Abstieg! Es gibt kein Medikament gegen die Höhenkrankheit, nur Medikamente gegen ihre Symptome
Jetzt aber keine Panik – AHK ist äußerst selten und kann meist mit nur wenigen Verhaltensregeln vermieden werden.

3) Reagieren: Wie verhalte ich mich in großen Höhen richtig?

Die persönliche Höhentaktik von Christian Hlade, die wir Ihnen wärmstens ans Herz legen:

  • Nach meiner ersten Ankunft mit dem Flugzeug in großen Höhen ab 3.000 m bewege ich mich fast gar nicht und bleibe im Hotel. Die nächsten 24 Stunden bewege ich mich nur in Zeitlupe und beschränkt auf kürzeste Wegstrecken.
  • Bei Wanderungen von tieferen Gebieten hinauf reduziere ich ab ca. 3.000 m mein Gehtempo in den ersten Tagen auf die Hälfte meines normalen Tempos und mache viele Pausen.
  • Die weiteren Tage wandere ich dann ein sehr, sehr langsames Tempo. Hier zwinge ich mich dann oft selbst, bewusst sehr langsam zu gehen, um nicht automatisch in mein gewohntes Tempo zu fallen. Denn ein normales Tempo ist viel zu schnell!
  • Ich achte selbst beim Stiegensteigen im Hotel und beim Gehen im eigenen Zimmer darauf, alles sehr langsam zu machen. Auch persönlichen Stress und Hektik vermeide ich.
  • Ich trinke bewusst mehr als 3 l Wasser/Flüssigkeit pro Tag, weil Durst kein guter Maßstab ist.
    Wenn ich mehr trinke, erleichtere ich meinem Körper die Anpassung.

Unsere Wanderreisen in Höhen über 3.000m

Argentinien Wanderreise

Trans Anden Trekking

  • 4 Tage Salkantay Trekking in Peru & Zugfahrt im Urubamba Tal
  • Besuch der Inkafestung Machu Picchu und der Kolonialstadt Cuzco
  • 5 Tage Trans Anden Trekking im abwechslungsreichen Nord-Argentinien
  • Vulkanbesteigung am Salar de Uyuni & Andenmetropole La Paz und Titicacasee
  • “Wild West”-Feeling im Outback von Süd-Bolivien bei Tupiza

  • Veranstalter dieser Reise ist Wigwam - Kontaktdaten siehe Infos
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Ladakh Wanderreise , Bergtrekking (Gipfelbesteigung)

Ladakh – Trekking und Bergsteigen

  • optionale Besteigung des Regoni Malai Ri (6.070 m)
  • Besichtigung buddhistischer Klöster
  • Trekking von Lamayuru bis ins traumhafte Markhavalley
  • Stadtrundfahrt in Delhi
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Kenia Wanderreise

Mt. Kenia & seine Wildtiere

  • Wanderung am Ostafrikanischen Grabenbruch
  • Bootsfahrt am Naivasha See
  • Besteigung des Mt. Kenia (Timau Route)
  • Tiersafaris im Nakuru NP, Hellsgate NP, Samburu NP
  • Am Lagerfeuer mit den Samburu
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Marokko Wanderreise

Marokko – Farben des Hohen Atlas

  • Marrakesch – Inbegriff einer orientalischen Stadt
  • 9-tägiges Maultiertrekking mit einheimischem Begleitteam
  • Kontraste und archaische Landschaften in der Bergwelt des Atlas
  • Aït Bougoumez-Tal, Berberkultur, fakultative Besteigung des M´Goun (4.068 m)
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Mongolei Wanderreise

Zu den Nomaden der Westmongolei

  • 2-tägige Wanderung in der Gobi-Wüste
  • 11-tägige Trekkingtour im Kharkhiraa- und Turgen-Gebirge begleitet von einer Kamelkarawane
  • Sanddünen, der größte See der Mongolei, Schneeberge, grüne Almen
  • Begegnungen mit mongolischen NomadInnen
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Mongolei Wanderreise

Gletscher & heilige Gipfel des Altai

  • Wandern in der Westmongolei grenznah zu China & Russland
  • Besuch kasachischer Nomadenfamilien
  • Wanderung zum Altai Tavan Bogd National Park
  • Optionale Besteigung des Malchin-Gipfels
  • Besuch des Adlerfestival im September
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Peru Wanderreise

Peru – Schätze der Inka

  • Von Arequipa zum Trekking im Colca-Canyon
  • Am Titicacasee: Zu den schwimmenden Inseln und nach Mantani
  • Die Inkahauptstadt Cusco und das Heilige Tal der Inka
  • Auf dem Salkantay Trail nach Machu Picchu
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Tansania Bergtrekking (Gipfelbesteigung)

Der “Klassiker” – Kilimanjaro Gipfelglück

  • Ab 2 Personen geht es los!
  • Grundpaket 6tägige Kilimanjarobesteigung
  • Je nach Termin über die Machame, Marangu, Rongai Route
  • Zusätzlich buchbar Mt. Meru 4 Tage, Sansibar
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Indonesien Multiaktivreise

Bali & Lombok – Multiaktiv

  • Idealer Mix aus Natur und Kultur, Aktivitäten und Erholung
  • Wandern auf den schönsten Vulkanen Indonesiens - Gunung Batur (Bali) & Rinjani (Lombok)
  • Tempel, Götter und Dämonen – fremde Kulturen kennenlernen
  • Radtouren durch Balis Reisfelder und am Batur-Kratersee
  • Baden, Schnorcheln und Paddeln auf der Trauminsel Gili Gede
  • Reiseleiter Falko Flämig mit 15 Jahren Südostasien-Erfahrung

  • Veranstalter dieser Reise ist "Schulz Aktiv Reisen" - Kontaktdaten siehe unter Info
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Kolumbien Wanderreise

Höhepunkte Kolumbiens

  • Kaffeeanbaugebiete und Kolonialstädte
  • Die rote Tatacoa-Wüste
  • Geheimnisvolles San Agustín (UNESCO-Weltkulturerbe)
  • Baden in der Karibik im Tayrona-Nationalpark
  • Ausblicke auf das höchste Küstengebirge der Welt bei Minca
  • Cartagena: für viele die schönste Kolonialstadt von ganz Südamerika
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Bhutan Wanderreise

Bhutan – Land des Glücks im Himalaya

  • Flug über den Himalaya
  • Bumthang – das „spirituelle Herz Bhutans“
  • Durch das Gletschertal Gangtey
  • Zum Tigernest (Taktsang Kloster), der berühmtesten Klosterburg Bhutans
  • Zu den Schwarzhals-Kranichen
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Bhutan Wanderreise

Durch Sikkim ins buddhistische Königreich Bhutan

  • Sonnenaufgangsfrühstück am Tiger Hill-Gipfel
  • Fahrt mit der Schmalspurbahn Darjeeling Himalayan Railway
  • Punakha Dzong - Palast der Glückseligkeit
  • Wanderung zum berühmten Tigernest (Taktsang Kloster)
  • Meditationsort Lungchutse mit Blick auf Bhutans höchste Gipfel
  • Fahrt über den Chele La Pass (3.988 m)
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Äthiopien Wanderreise

Äthiopien – Meister des Welterbes

  • Das bedeutende Kloster Debre Libanos
  • Portugiesiche Brücke über den Blauen Nil
  • Die Wasserfälle des Blauen Nils
  • Bootsfahrt auf dem Tanasee mit seinen einzigartigen Inselklöstern
  • Die ehemalige Kaiserstadt Gonder (UNESCO-Welterbe)
  • Wanderung im UNESCO-Weltnaturerbe Simien-Nationalpark
  • Die Kaiserstadt Axum (UNESCO-Welterbe)
  • Die Felskirchen von Tigrais
  • Lalibelas, das „inoffizielle“ 8. Weltwunder (UNESCO-Welterbe)
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Bolivien Wanderreise

Bolivien, das Herz Südamerikas

  • Naturjuwel Amboró Nationalpark
  • La Paz, Stadt der Kontraste
  • Titicacasee und Sonneninsel - die Wiege der Inka
  • Wanderung in der Königscordillera: Pico Austria
  • Besteigung des Vulkan Tunupa
  • Salzwüste Salar de Uyuni
  • Avaroa Nationalpark: farbenprächtige Lagunen, dampfende Geysire und bizarre Felsformationen
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