Höhenkrankheit vermeiden: Tipps für eine optimale Höhenanpassung.

zusammengestellt von Weltweitwandern-Gründer Christian Hlade

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf große Höhe und natürlich wird man die dünne Luft ab 3.000 m Seehöhe anfänglich bemerken, wirklich höhenkrank zu werden ist aber sehr unwahrscheinlich.

Bei allen unseren Touren legen wir größten Wert auf bestmögliche Höhenanpassung. Unsere Reisen im Himalaya oder im Hochland Südamerikas sind alle so konzipiert, dass eine passende Akklimatisierung stattfindet und unsere Teilnehmer*innen werden mit kurzen Wanderungen gut vorbereitet bevor es dann für längere Zeit wirklich hoch raufgeht. Leichte Kost, viel Trinken (v.a. Coca-Tee steht z.B. in Südamerika in allen Unterkünften kostenlos zur Verfügung), langsam angehen und vor allem sich nicht zu viele Sorgen im Vorhinein machen!

Die Erfahrung zeigt, dass mit unseren einfachen Verhaltenstipps und unserer Programmgestaltung wir die Fälle von Höhenkrankheit auf ein absolutes Minimum reduzieren können. Sollte es trotzdem beim Trekking zu Problemen jeglicher Art kommen, wird umgehend eine Rettungskette aktiviert und unseren Gästen wird auf schnellstem Weg Hilfe gewährleistet.

Seit vier Jahrzehnten bin ich regelmäßig in hochgelegenen Gebieten zwischen 3.000 und 6.000 Metern Seehöhe unterwegs. Meine Erfahrung lehrt, dass das persönliche Verhalten in den ersten Tagen entscheidend ist für eine gelungene Höhenanpassung.
Der in der Höhe vorherrschende geringere Luftdruck und die dadurch reduzierte Sauerstoffaufnahme des Körpers verlangen ein bewusstes Vorgehen. Ohne Ihr richtiges Verhalten kann sich der Körper auch bei schonendstem Reiseablauf nicht ausreichend auf eine ungewohnte Höhe einstellen. Ich habe immer wieder Reisende erlebt, die Verhaltensregeln ignoriert haben und dadurch Probleme bekamen. Folgende Praxistipps sollen Ihnen vermitteln, wie sich die Anpassung an große Höhen meistern lässt und auf welche Zeichen des Körpers Sie besonders achten müssen.

Verstehen! Was passiert in meinem Körper?

Wenn wir über die Höhenkrankheit sprechen, müssen wir auch ein bisschen über die Höhenanpassung Bescheid wissen: Ab einer Höhe von ca. 2.500 muss sich der menschliche Körper an die Höhenlage gewöhnen. Das kann gut gelingen, wenn wir uns richtig verhalten.

Die Luft enthält in dieser Höhe zwar nicht weniger Sauerstoff, aber durch den mit steigender Höhe geringeren Luftdruck nimmt der Körper in den ersten Tagen weniger davon auf. Glücklicherweise verfügt unser Organismus über Mechanismen, die bei den genannten Bedingungen die Aufnahme von Sauerstoff erleichtern: schnellere und verstärkte Atmung, Erhöhung der Lungendurchblutung,

Steigerung der Herzarbeit und vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen, um mehr Sauerstoff zu transportieren. Auch ein verstärkter Harndrang tritt oft auf. Diese Anpassungsprozesse setzen sofort bei der Ankunft in größeren Höhen ein, eine hundertprozentige Akklimatisierung ist aber erst nach Wochen erreicht.

Anpassungsfähig sind wir bis zu einer Höhe von ca. 5.300 Metern, darüber können wir nicht dauerhaft leben. Die Grenze von 2.500 Metern, die sogenannte Schwellenhöhe, ist nicht ehern festgeschrieben, manch einer merkt die Höhe auch schon in niedrigeren Lagen. Das gilt prinzipiell auch in heimischen Bergen (z. B. bei mehrtägigen Hochtouren), üblicherweise haben gesunde Menschen bei kurzfristigen Aufenthalten über der Schwellenhöhe aber keine Beschwerden.

Wissenswertes über die Höhenkrankheit

von Alpinmediziner Dr. Bernd Haditsch

Höhenkrankheit – seltener als man denkt!

Die akute Höhenkrankheit (AHK) kann ab einer Höhe von 2.500 Metern auftreten. Die ersten Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Die AHK resultiert aus einer Ansammlung von Flüssigkeit in Körperteilen, in die sie nicht gehört: im Gehirn und/oder in der Lunge. Verstärken sich die anfänglichen Symptome zu Erschöpfungszuständen, starken Kopfschmerzen, Brechreiz, Orientierungslosigkeit, Atemlosigkeit und Husten, dann sollten diese nicht ignoriert werden. Es gibt kein Medikament gegen die Höhenkrankheit, nur Mittel gegen ihre Symptome. Allein ein sofortiger Abstieg schafft in diesem Fall Abhilfe. Jetzt aber keine Panik – die AHK ist äußerst selten und kann mit einigen wenigen Verhaltensregeln vermieden werden.

Was passiert während der Höhenanpassung?

In der Anpassungsphase (der sogenannten Akklimatisation) spüren wir einen erhöhten Ruhepuls, wir atmen heftiger und wir bemerken bei Tag und Nacht einen verstärkten Harndrang. All das ist in dieser Phase völlig normal, aber gleichzeitig ein Hinweis, dass der Körper an die jeweilige Höhe noch nicht angepasst ist. In dieser Anpassungsphase ist das Wichtigste der Faktor Zeit (für eine dauerhafte Anpassung in 4.000 Metern ca. eine Woche), für jede neue Höhenstufe muss sich der Körper neu akklimatisieren. In dieser Phase heißt es, sich vernünftig zu verhalten, v. a. große Anstrengungen zu vermeiden und sich Zeit zu geben. Hilfreich sind möglichst tiefe Schlafhöhen („climb high, sleep low“), keine zu großen Schlafhöhendifferenzen (max. 600 Höhenmeter) und vor allem sollte man nicht zu schnell zu hochsteigen. Denn in dieser Zeit laufen wir auf „Notaggregat“, hier kann es zur Höhenkrankheit kommen.

Ab wann bin ich höhenkrank?

Vorweg: die schweren Formen der Höhenkrankheit (Höhenlungenödem und Höhenhirnödem) sind sehr selten, sie treten nicht „akut“ – also plötzlich – auf, sondern mit einer Verzögerung von sechs bis 48 Stunden nach Erreichen einer neuen Höhe, und (wichtig!) sind de facto immer die Folge eines Fehlverhaltens – wenn der Betroffene erste Warnzeichen nicht erkennt, ignoriert und sich falsch verhält oder mit Medikamenten kaschiert.

Die milde Form der Höhenkrankheit, die sogenannte Akute Bergkrankheit (AMS von „acute mountain sickness“), kommt häufiger vor, tritt aber auch mit einer Verzögerung, also nicht sofort bei Erreichen des Tagesziels, auf. Der deutlichste Hinweis sind Kopfschmerzen, die durchaus heftig („migräneartig“) sein können. Kopfschmerz allein ist aber noch keine Höhenkrankheit, von akuter Bergkrankheit spricht man bei Kopfschmerzen in Verbindung mit Appetitlosigkeit, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Leistungsminderung und Schwindelgefühl. Hier gilt es, ehrlich zu sich selbst zu sein und richtige Maßnahmen zu setzen: genug trinken, sich ausruhen, große Anstrengungen vermeiden und mit erhöhtem Oberkörper schlafen. Sollten diese Beschwerden nicht verschwinden, geht man am besten wie folgt vor: einen Tag auf derselben Höhe verbringen, wenn die Anzeichen dann noch immer bestehen, auf die Höhe absteigen, wo man sich zuletzt wohlgefühlt und gut geschlafen hat. Wenn die Beschwerden dann verschwinden, spricht nichts gegen einen erneuten Aufstieg.

Zu den schweren Formen der Höhenkrankheit kommt es, wenn Bergsteigerinnen und Bergsteiger trotz dieser Anzeichen des noch nicht angepassten Körpers höher steigen. In diese Situation sollten Sie, da Sie nunmehr diese Informationen gelesen haben, gar nicht kommen. Dennoch: das hervorstechendste Zeichen des Höhenhirnödems (HACE von „high altitude cerebral edema“) ist Gangunsicherheit, dazu kommen heftigste Kopfschmerzen, Übelkeit/Erbrechen, Sehstörungen, Halluzinationen, vernunftwidriges Verhalten, Schwindel, Apathie bis hin zu Bewusstlosigkeit und Koma. Das Höhenlungenödem (HAPE von „high altitude pulmonary edema“) zeigt sich mit plötzlichem und dramatischem Leistungsabfall, dazu kommen eine auffallende Atemnot – auch in Ruhe – und eine deutlich erhöhte Atemfrequenz. Hinlegen ist unmöglich, Fieber kann auftreten.

Sie können sich vorstellen, dass solch dramatische Verschlechterungen des Gesundheitszustandes Lebensgefahr bedeuten können, der Laie der Situation zumeist hilflos gegenübersteht und auch Ärztinnen und Ärzte angesichts der exponierten (Höhen-)Lage nur sehr eingeschränkt handeln und helfen können. Also: weitaus das Beste ist, gar nicht in so eine Situation zu kommen. Um sich selbst einschätzen zu können, gibt es einen Selbsttest, den sogenannten Lake Louise Score, anhand dessen sich Höhenbergsteigerinnen und -bergsteiger – wenn sie ehrlich zu sich selbst sind – abschätzen können, ob eine Gefahr der Höhenkrankheit besteht.
Den Test gibt es online unter www.weltweitwandern.com/hoehenanpassung/

„Die Tour meines Lebens darf nicht scheitern!“

Höhenbedingte Beschwerden werden sehr oft ignoriert oder verheimlicht! Deswegen ist die Kameradenbeobachtung besonders wichtig: Ändert sich die Stimmungslage eines Kameraden? Rastet jemand plötzlich ungewohnt häufig? Ist jemand auffällig still oder teilnahmslos? Bemerkt man eine Trittunsicherheit? Noch ein Wort zu Pulsoxy und Medikamenten: Sehr beliebt sind Sauerstoffmessgeräte, sogenannte Pulsoxymeter, die die Sauerstoffsättigung im Blut messen können. Ja, es spricht nichts dagegen, diese mitzunehmen, aber dieser Messwert sagt nicht alles aus: Er kann bei kalten Fingern und schmutzigen Fingernägeln falsch niedrig sein, er kann falsch hoch sein, wenn man vor der Messung bewusst verstärkt atmet. Und: Der positive wie negative Rückschluss vom Messwert auf die Höhenkrankheit ist nicht zulässig. In der Reiseapotheke des Höhentouristen darf gern ein Medikament gegen Kopfschmerz sein (z. B. Ibuprofen). Sehr beliebt ist aber auch Acetazolamid (Diamox®). Tatsache ist, dass dieses Präparat die Akklimatisation beschleunigen kann, weithin wird außerdem die prophylaktische, also vorbeugende Einnahme propagiert. Mit so einer Empfehlung bin ich sehr zurückhaltend: damit wird meines Erachtens eine falsche Leichtfertigkeit mit der Höhe suggeriert. Vielleicht achten wir nicht mehr ausreichend auf die Akklimationsationstaktik sowie die Zeichen unseres Körpers und riskieren damit auch, schwerer höhenkrank zu werden. Für mich ist Diamox®, was es ist: ein Medikament zur Behandlung der Höhenkrankheit.

Abschließend die fünf „goldenen Regeln“ der Himalayan Rescue Association (HRA):

1. Jeder kann höhenkrank werden, aber niemand muss daran sterben.
2. Jede Gesundheitsstörung in der Höhe muss so lange als Höhenkrankheit gelten, bis nicht das Gegenteil bewiesen ist.
3. Bei Symptomen der Höhenkrankheit kein weiterer Aufstieg.
4. Bei einer Verschlechterung des Zustands ist ein sofortiger Abstieg notwendig.
5. Personen mit Höhenkrankheit dürfen nie allein gelassen werden.

Meine persönlichen Tipps für die optimale Höhentaktik

Zeitlupen-Start – die richtige Taktik in großen Höhen

Meine persönliche Höhentaktik, die ich jedem nur wärmstens ans Herz legen kann: Nach der Ankunft mit dem Flugzeug in großen Höhen ab 3.000 Meter bewege ich mich fast gar nicht und bleibe im Hotel. Die nächsten 24 Stunden bewege ich mich sozusagen nur im Zeitlupentempo und beschränke mich auf kürzeste Wegstrecken. Bei Wanderungen von tiefer liegenden Gebieten hinauf reduziere ich ab rund 3.000 Meter mein Geh-Tempo in den ersten Tagen auf die Hälfte und lege viele Pausen ein. Auch in den folgenden Tagen wähle ich einen betont langsamen Schritt. Ich zwinge mich regelrecht, bewusst langsam zu gehen, denn die normale Gehgeschwindigkeit wäre viel zu schnell. Selbst beim Treppensteigen im Hotel und beim Gehen im eigenen Zimmer achte ich darauf, alles sehr langsam zu machen. Auch persönlichen Stress und Hektik vermeide ich. Ein eindringlicher Appell vor allem an alle Sportlichen, die sich in der Höhe nur schwer zurückhalten können: Die Erfahrung zeigt, dass auch gut trainierte Menschen, die der Höhe nicht mit dem nötigen Respekt begegnen, sehr schnell krank werden und die Trekkingreise dann vorzeitig beenden müssen. Denn jedes auch noch so geringe Ansteigen der Ruhepulsfrequenz bedeutet einen erhöhten Sauerstoffbedarf für den Körper, was es zu vermeiden gilt. Das Heimtückische dabei: Die Symptome bekommt man üblicherweise erst Stunden später zu spüren. Deshalb mein Tipp: Schalten Sie – auch wenn Sie sich super fühlen und vor Kraft strotzen – zumindest die ersten 48 Stunden auf „Zeitlupe“ und üben Sie sich in Geduld!

Hektik und Angst vermeiden

Auch allzu große Sorgen oder Ängste an den ersten Tagen sind kontraproduktiv, weil dadurch ebenfalls Puls und Sauerstoffbedarf steigen. Machen Sie sich also kein großes Kopfzerbrechen über etwaig auftretende milde Anpassungssymptome in den ersten Tagen. Leichte Kopfschmerzen, ein wenig Übelkeit und Atemlosigkeit sowie Nasenbluten sind praktisch normal. Damit sind Sie noch nicht höhenkrank, sondern zeigen Höhenanpassungssymptome. Solche Beschwerden verspüren rund zehn bis 20 Prozent der Menschen und sollten nach wenigen Tagen wieder verschwinden. Verstärken sich die Symptome allerdings, sollten Sie dies Ihrem Guide bzw. Mitreisenden mitteilen.

Viel trinken!

Wer mehr trinkt, erleichtert seinem Körper die Anpassung. Als Faustregel gilt: pro 1.000 Höhenmeter einen Liter zusätzlich zum Normalpensum trinken.

Also auf 3.000 bis 4.000 Meter sind das drei bis fünf Liter am Tag. Trinken Sie daher ruhig etwas mehr, denn Flüssigkeit erleichtert dem Körper die Aufnahme von Sauerstoff. Wer nicht so viel Wasser trinken will, kann auch Tee, Suppen oder Säfte zu sich nehmen. Bitte keine eisgekühlten Getränke, diese belasten den Körper und können zu Durchfall führen.

Vorsicht mit Medikamenten

Vermeiden Sie – wenn möglich – die Einnahme von Medikamenten. Anpassungssymptome wie Kopfschmerzen & Co. sind noch kein Grund zur Panik, aber wichtige Warnsignale. Die Wirkung von Medikamenten kann die Symptome verschleiern und erschwert es zu erkennen, ob der Körper bereits angepasst ist. Meiner Erfahrung nach ist auch während der Höhenanpassung davon abzuraten, Aspirin oder entwässernde Medikamente wie z. B. Diamox® einzunehmen. Diese können zu einer Dehydration führen.

Richtig schlafen

Das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper kann sehr hilfreich sein. Außerdem wird es Ihnen Ihr Körper danken, wenn Sie in gut belüfteten Zelten und Schlafräumen schlafen. Wer vor dem Schlafgehen langsam 100 bis 200 Meter hoch- und wieder runtergeht, schläft besser. Schlafmittel vermeiden, denn diese verzögern die Höhenanpassung.

Essen! Essen! Essen!

Größere Höhen sind kein idealer Ort für Diäten. Daher gut und kohlenhydratreich essen, auch wenn Sie kaum Appetit verspüren. Über Gewichtszunahme brauchen Sie sich keine großen Sorgen zu machen, denn in diesen Höhen verbrennt der Körper ohnedies mehr Kalorien.

Top-Sonnenschutz

Die Symptome eines Sonnenstichs ähneln denen der Höhenanpassungsschwierigkeiten. Deshalb sind Kopfbedeckung mit Nackenschutz, Sonnenbrille und ausreichend Sonnencreme dringend anzuraten.

Unbedingt sofortiger Abstieg im Falle des Falles

Wenn sich die Symptome der Höhenanpassung nicht bessern bzw. sogar noch verstärken, sollten Sie reagieren! Die Höhenkrankheit entwickelt sich meist schleichend über mehrere Tage hinweg. Die AHK ist kein Herzinfarkt, der aus dem Nichts kommt. Sollte es Ihnen trotz aller Vorsichtsmaßnahmen nicht besser gehen, wird Ihnen Ihr Guide zum Abstieg raten. Manchmal reicht bereits ein Abstieg von einigen hundert Höhenmetern und eine merkbare Besserung tritt ein.

Vorsicht vor Infekten

In der Höhenanpassungsphase ist Ihr Organismus geschwächt und dadurch anfälliger für Erkrankungen wie Erkältungen und Darminfekte. Seien Sie daher besonders sorgfältig und achten Sie auf guten Sonnenschutz, richtige Ernährung und ausreichend warme Kleidung. Ziehen Sie sich um, wenn Sie geschwitzt haben, und tragen Sie ein Halstuch gegen die Kälte. Essen Sie kein ungeschältes Obst und Gemüse, wenig bis gar kein Fleisch und trinken Sie keinen Alkohol. Bier, Wein, Schnaps und Co. verzögern die Akklimatisierung.

Keine Panik! Kein Leichtsinn! Nur Respekt!

Und Sie werden Sie sehen: Sie kommen hoch hinaus!