Wie Höhenanpassung gelingt

Wer hoch hinaus will und dabei Höhen über 2.500 m Seehöhe erreicht, muss sich an den dort vorherrschenden geringeren Luftdruck und die dadurch reduzierte Sauerstoffaufnahme des Körpers anpassen. Alle Weltweitwandern-Reisen in größere Höhen werden auch im Sinne einer bestmöglichen Höhenanpassung geplant. Doch ohne Ihren aktiven Beitrag wird sich Ihr Körper auch bei schonendsten Reiseablauf nicht auf eine ungewohnte Höhe einstellen können. Auf dieser Seite finden Sie wichtige Informationen, wie sich die Anpassung an große Höhen meistern lässt, und auf welche Zeichen Ihres Körpers Sie achten müssen.

WWW-Geschäftsführer Christian Hlade zum Thema Höhenanpassung:
„Seit über 30 Jahren reise ich selbst regelmäßig in hochgelegene Gebiete zwischen 3.000 und 6.000 m Seehöhe. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass es für eine gute Höhenanpassung SEHR auf das Verhalten in den ersten Tagen ankommt. Einige unserer Gäste, die sich in den ersten Tagen nicht höhengemäß verhalten, bekommen später Probleme. Die gute Nachricht: Sie selbst können sehr viel dazu beitragen, eigene Höhenprobleme auf Ihrer Reise zu vermeiden!“

1) Verstehen: Was passiert in meinem Körper?

Die Luft enthält in der Höhe zwar NICHT weniger Sauerstoff, aber durch den mit steigender Höhe geringeren Luftdruck nimmt der menschliche Körper in den ersten Tagen weniger Sauerstoff auf. Glücklicherweise verfügt unser Organismus über Mechanismen, die bei geringerem Luftdruck die Aufnahme von Sauerstoff erhöhen: schnellere und verstärkte Atmung, Erhöhung der Lungendurchblutung, Steigerung der Herzarbeit und vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen, durch die mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Diese Anpassungsprozesse beginnen sofort bei der Ankunft in größeren Höhen, eine vollständige Akklimatisierung ist aber erst nach einigen Wochen erreicht.

2) Höhenkrankheit: Seltener als man denkt

Die akute Höhenkrankheit (AHK) kann in jeder Höhe über 2.500 Meter auftreten. Die ersten Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit. AHK resultiert aus einer Ansammlung von Flüssigkeit in Körperteilen, in die sie nicht gehört: im Gehirn oder/und in der Lunge. Verstärken sich die anfänglichen Symptome zur zunehmenden Müdigkeit, starken Kopfschmerzen, Brechreiz, Orientierungslosigkeit, Atemlosigkeit und Husten, so kann ein Ignorieren verhängnisvoll sein. In diesem Fall hilft nur ein sofortiger Abstieg! Es gibt kein Medikament gegen die Höhenkrankheit, nur Medikamente gegen ihre Symptome
Jetzt aber keine Panik – AHK ist äußerst selten und kann meist mit nur wenigen Verhaltensregeln vermieden werden.

3) Reagieren: Wie verhalte ich mich in großen Höhen richtig?

Die persönliche Höhentaktik von Christian Hlade, die wir Ihnen wärmstens ans Herz legen:

  • Nach meiner ersten Ankunft mit dem Flugzeug in großen Höhen ab 3.000 m bewege ich mich fast gar nicht und bleibe im Hotel. Die nächsten 24 Stunden bewege ich mich nur in Zeitlupe und beschränkt auf kürzeste Wegstrecken.
  • Bei Wanderungen von tieferen Gebieten hinauf reduziere ich ab ca. 3.000 m mein Gehtempo in den ersten Tagen auf die Hälfte meines normalen Tempos und mache viele Pausen.
  • Die weiteren Tage wandere ich dann ein sehr, sehr langsames Tempo. Hier zwinge ich mich dann oft selbst, bewusst sehr langsam zu gehen, um nicht automatisch in mein gewohntes Tempo zu fallen. Denn ein normales Tempo ist viel zu schnell!
  • Ich achte selbst beim Stiegensteigen im Hotel und beim Gehen im eigenen Zimmer darauf, alles sehr langsam zu machen. Auch persönlichen Stress und Hektik vermeide ich.
  • Ich trinke bewusst mehr als 3 l Wasser/Flüssigkeit pro Tag, weil Durst kein guter Maßstab ist.
    Wenn ich mehr trinke, erleichtere ich meinem Körper die Anpassung.

Sie selbst können sehr viel dazu beitragen, eigene Höhenprobleme auf Ihrer Reise zu vermeiden!

Jedes auch noch so geringes Ansteigen ihrer Ruhepulsfrequenz bedeutet ja einen erhöhten Sauerstoffbedarf für Ihren Körper. Das gilt es zu vermeiden. Das Hinterlistige dabei: Die Symptome bekommen Sie üblicherweise erst viele Stunden später zu spüren! Deshalb, auch wenn Sie sich super und voller Kraft fühlen, schalten Sie zumindest die ersten 48 Stunden auf „Zeitlupe“ und üben Sie Geduld!

Keine Hektik oder Angst!

Auch zu große Sorge oder Angst an den ersten Tagen ist kontraproduktiv, weil dadurch der Puls und der Sauerstoffbedarf ebenfalls steigen. Machen sie sich also kein großes Kopfzerbrechen über auftretende milde Anpassungssymptome in der ersten Tagen: Leichte Kopfschmerzen, ein wenig Übelkeit und Atemlosigkeit sowie Nasenbluten sind „normal“. Wenn Sie solche leichten Symptome in den ersten Tagen spüren, sind Sie noch nicht „höhenkrank“! Man spricht von „Höhenanpassungssymptomen“. Solche milden Beschwerden verspüren ca. 10-20 % unserer Gäste. Ihre Beschwerden sollten dann nach wenigen Tagen wieder verschwinden. Sprechen Sie mit Ihrem Guide darüber und gönnen Sie sich noch mehr Ruhe!

Gehen im Schneckentempo

Auch in den folgenden Tagen nach den ersten 48 Std. gilt: Gehen Sie nicht im gleichen Tempo wie zu Hause, auch wenn Ihnen das komisch vorkommt. Wenn sich die Pulsfrequenz nur ein wenig steigert, gehen Sie zu schnell. Jegliches Gehen über Schneckentempo kann sich dann erst viele Stunden später mit den üblichen Symptomen rächen. Ein eindringlicher Appell vor allem an alle Sportlichen, die sich in der Höhe nur schwer zurückhalten können: Unsere langjährige Erfahrung hat uns gezeigt, dass besonders auch gut trainierte Menschen, die der Höhe nicht mit dem nötigen Respekt begegnen, sehr schnell krank werden und häufig das Trekking gar nicht antreten können oder vorzeitig beenden müssen.

Viel trinken

Die Regel: pro 1.000 Höhenmeter 1 Liter zusätzlich zum Normalpensum trinken. Also auf 3.000 bis 4.000 m sind das 3 bis 5 Liter am Tag. Trinken Sie ruhig einen über den Durst, denn Flüssigkeit erleichtert Ihrem Körper die Aufnahme von Sauerstoff. Wer nicht so viel Wasser trinken will, kann auch Tee, Suppen oder Säfte zu sich nehmen. Bitte keine eisgekühlten Getränke, diese belasten den Körper und können zu Durchfall führen.

Vorsicht mit Medikamenten

Vermeiden Sie – wenn nur irgendwie möglich – Medikamente. Anpassungssymptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Nasenbluten sind zu Beginn ganz normal und kein Grund zur Panik, aber wichtige Warnsignale. Im Normalfall verschwinden sie schon nach kurzer Zeit. Wenn Sie Medikamente nehmen, verschleiern Sie die Symptome und erkennen nicht mehr, ob Ihr Körper bereits angepasst ist. Bitte nehmen Sie auf keinen Fall Aspirin, denn sein Wirkstoff verhindert die Aufnahme von Sauerstoff und kann somit fatale Auswirkungen haben. Bitte auch kein „Diamox“, dieses Medikament entwässert den Körper und dadurch können weitere Probleme auftreten!

Keine Panik

Für alle, die Ihrer Reise in die Höhe mit etwas Angst begegnen: keine Panik! Nur ein überaus geringer Anteil der Menschen kann sich trotz Einhaltung sämtlicher Regeln nicht an Höhen über 3.500 m anpassen, daher ist eine ernstliche Höhenerkrankung bei unseren Trekkingtouren sehr, sehr selten!

Symptome ernst nehmen

Verschwinden die Anpassungsschwierigkeiten nicht bzw. verstärken sie sich, ist es dringend notwendig, dass Sie sich Ihrem Führer und Ihren Mitreisenden mitteilen. Die Höhenkrankheit entwickelt sich zumeist sehr langsam, über viele Tage hinweg. Sie ist kein Herzinfarkt, der aus dem Nichts kommt! Sollte es Ihnen trotz aller Vorsichtsmaßnahmen nicht besser gehen, wird Ihnen Ihr Guide zum Abstieg raten. Meist reichen wenige hundert Höhenmeter und eine merkbare Besserung tritt ein! In der Höhenanpassungsphase ist Ihr Organismus geschwächt und dadurch anfälliger für Erkrankungen wie Erkältungen und Darminfekte. Seien Sie daher besonders sorgfältig und achten Sie auf die richtige Ernährung und Kleidung. Essen Sie kein ungeschältes Obst und Gemüse, wenig bis gar kein Fleisch. Ziehen Sie sich um, wenn Sie geschwitzt haben, tragen Sie ein Halstuch gegen Kälte usw.

Kein Alkohol

Besonders in den ersten Tagen gilt es die Finger vom Alkohol zu lassen, denn Bier, Wein, Schnaps und Co. verzögern die Akklimatisierung.

Sonnenschutz

Die Symptome eines Sonnenstichs ähneln denen der Höhenanpassungsschwierigkeiten! Deshalb raten wir zur Kopfbedeckung, Sonnenbrille und ausreichend Sonnencreme!

Richtig schlafen

Das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper ist sehr hilfreich. Auch dankt Ihnen Ihr Körper, wenn Sie in gut belüfteten Zelten und Schlafräumen schlafen. Wer vor dem Schlafgehen (langsam!) 100 bis 200 m hoch und wieder runter geht, schläft besser! Vermeiden Sie bitte Schlafmittel, diese verzögern die Höhenanpassung.

Essen! Essen! Essen!

Beginnen Sie in größeren Höhen nie eine Diät! Essen Sie gut und kohlenhydratreich, auch wenn Sie kaum Appetit verspüren. Über Gewichtszunahme müssen Sie sich keine Sorgen machen, in diesen Höhen verbrennt der Körper ohnedies mehr Kalorien.

Keine Panik! Kein Leichtsinn! Nur Respekt! — Und Sie kommen hoch hinaus!